Кроссовки, а не тапочки
Это полноценная тренировка, а не развлечение. Поэтому заранее побеспокойтесь о хороших кроссовках.
Прием пищи до и после
Кушать можно за 1 час до тренировки и не раньше, чем через 1,5 часа после занятий.
Такой режим позволит Вашему организму максимально использовать собственные жировые отложения для “добычи” энергии.
Хорошая разминка в самом начале
Не стоит сразу бежать, чтобы задействовать все свои возможности. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Стартуйте с медленной ходьбы 3-5 км/ч. По своим ощущениям, когда Вы достаточно разогреетесь, постепенно увеличивайте скорость..
Ориентируйтесь на свой пульс
Для начала определите свою максимальную частоту пульса (МЧП):
МЧП = 220 — возраст в годах.
Мой МЧП = 220 — 31 = 189 ударов/мин.
Соответственно, мне не стоит превышать значение пульса 189 ударов/мин.
Рабочий пульс во время тренировки
Чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы, рекомендую большую часть тренинга проводить при пульсе 70-75% от МЧП. Крайний порог — 80%.
Для меня 189 ударов/мин х 70% = 132 удара/мин.
Это рабочее значение, которое стоит держать всю тренировку.
Идеальным решением будет приобрести беговую дорожку с отслеживанием Вашего пульса и автоматическим регулированием скорости и угла наклона. Таким образом, система дорожки сама будет сохранять Ваш пульс в эффективном значении. При этом Ваше сердце будет защищено от перегрузки, исключая переход за критичные границы.
Меняйте скорость бега и угол наклона
Если всю тренировку бежать с одной скоростью и одним углом, эффект будет весьма слабым. Интервальные тренировки со сменой угла наклона и скорости бега, во-первых, не дадут Вам заскучать, а во-вторых, заставят Вас потратить больше сил и энергии. Как следствие, Вы гораздо быстрее сбросите лишние килограммы.
Для интервальных тренировок либо используйте встроенные программы, если они есть в Вашей беговой дорожке, либо каждые 2-3 минуты самостоятельно меняйте интенсивность.
Окончание тренировки
Правильное завершение тренировки — залог здорового сердца и сердечно-сосудистой системы. Постепенно уменьшайте скорость, переходя с бега на шаг. Этим Вы продлите срок службы своего сердца и, что не менее важно, двигателя дорожки.
Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?
Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, очень важна регулярность занятий.
Наилучший вариант:
3-5 раз в неделю от 30 минут с разной интенсивностью нагрузки.
Питание и режим отдыха
Об этом можно написать целую книгу, но это также важно и стоит упомянуть.
Никакие самые правильные и интенсивные тренировки не дадут результат без правильно питания, режима отдыха и сна.
Без фанатизма, пожалуйста!
Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут.
Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» в корне неправильный. Нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.
Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.
Разовые нагрузки с языком на плече, и “умиранием” на тренажере не приведут ни к чему хорошему, кроме Вашего переутомления и отвращения к тренировкам.
Не стоит ставить рекорды и эксперименты над собой, даже если Вы относительно здоровый и полный сил человек. Хотите похудеть и привести свое тело в тонус — Ваша задача следующая:
Комфортно для себя и своего организма внедрить в жизнь постоянные тренировки
Тренировка должна стать для Вас приятным времяпровождением, а не каторгой. Побегать несколько километров в день и спокойно идти заниматься своими делами — вот подход, который без стресса для Вас и Вашего организма приведет к цели.
Начните с малых расстояний, углов наклона и скоростей. Увеличивайте нагрузку постепенно, следя за своими ощущениями и и интенсивностью. Добавляйте интервальные тренировки и горки по мере роста выносливости и сил организма.
И будет Вам счастье с желанными кубиками пресса!
Тренировка для похудения
- шагом пройдите 2-3 мин, параллельно разминаясь;
- 5 минут легкого бега со скоростью 8-9 км/ч (после разминки);
- чередуйте интервалы бега и ходьбы каждые 3-4 минуты;
- 7-10 минут постоянного бега со средней для Вас скоростью;
- плавное завершение тренировки с восстановлением дыхания и переходом с бега на шаг.
Интервальная тренировка для похудения
Такой вид тренировок будет сложным для новичков и людей со слабой физической подготовкой. Поэтому трезво рассчитайте свои возможности.
Один из вариантов интервальной тренировки:
- 2-3 мин. обязательной разминки;
- 4-5 мин. бег со средней скоростью;
- 2-4 мин. с высокой скоростью;
- 4-5 мин. опять со средней скоростью;
- повторяем несколько кругов с чередованием средней и высокой скорости. Если начинаете сильно уставать, уменьшайте время интервала с высокой скоростью;
- 10 мин. завершение тренировки. Плавно снижаете скорость бега со средней скорости на шаг.
Прекрасным бонусом от регулярных беговых тренировок кроме похудения для Вас станет улучшение общего самочувствия организма. Бег приводит в норму артериальное давление и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Вам станет легче дышать и улучшится сон.