Неправильная обувь
Для тех, кто занимается бегом ни один сезон, выбор подходящей обуви — привычное и достаточно ответственное дело. Если в Вашем арсенале есть «трейнеры» или пара кроссовок с дропом (перепадом между пяткой и носком) побольше, их время пришло. Они прекрасно подойдут для бега на дорожке.
Актуальность такой обуви связана с двумя факторами:
- отсутствие сопротивления воздуха, что приводит к увеличению длины шага;
- смещение точки приземления (контакта) в сторону пятки, так как полотно беговой дорожки «набегает» к нам.
Для компенсации этих факторов просто задайте угол наклона (градиент), равный 1–1,5%. Это значение мы рекомендуем рассматривать в качестве отправной точки по умолчанию. Разницу с нулевым градиентом Вы едва ощутите, а механика движений будет больше напоминать уличный бег.
Постоянный взгляд вниз
Смотреть вниз не стоит по нескольким причинам:
- в положении с опущенной головой легче потерять равновесие и упасть;
- моментально ухудшается техника бега и положение корпуса;
- затрудняется вентиляция легких.
Смотреть нужно вперед, фокусируясь на одной точке, чтобы не потерять баланс, а плечи стараться держать на одной линии. И забудьте про монитор над тренажером, если он не находится на уровне Вашей головы.
Неправильная постановка стопы на ленту
Во время приземления на полотно дорожки большинство людей шлепает стопами, издавая характерные звуки, и попутно вызывая чрезмерное напряжение в мышцах ног.
Такое приземление еще больше заваливает Вас назад, что может привести к потере равновесия и падению. Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы и «слушать» свой бег. Чем тише Вы “приземляетесь”, тем лучше.
Размахивания руками
Выглядит забавно, но это делать не нужно. Старайтесь не махать руками из стороны в сторону и следите, чтобы траектории их движения не пересекались, то есть не заходили за центр корпуса, если смотреть спереди. В идеале, руки должны двигаться параллельно друг другу вдоль корпуса с положением локтей под углом 90 градусов.
Если в комнате есть большое зеркало, то в нем удобно наблюдать за своими движениями во время бега.
Удлинение шага
Если пытаться с каждым шагом покрыть большее расстояние, будет страдать техника и эффективность. Некоторые любители “полезных” спортивных лайфхаков играют в «кузнечиков», резко прыгающих вверх и слегка вперед. Всю остальную работу за них делает дорожка. Такими движениями они не только обманывают самих себя, но и в разы увеличивают риск травмирования.
Рекомендуется придерживаться частоты шагов, равной 180 в минуту или 3 шага в секунду. При росте выше 180 см каденс можно снизить на 5–10 шагов в минуту. Такая частота не только сделает Ваш бег более уверенным и контролируемым, но и уменьшит время контакта с поверхностью. Все это является одним из ключевых показателей плодотворной тренировки.
Зависание на перекладине
Перекладина на дорожке нужна, чтобы помочь новичкам не упасть в процессе набора скорости или замедления ленты. Также на ней часто находятся контакты для замера пульса.
Держаться за перекладину во время бега имеет смысл разве что при подготовке к забегу с коляской. Нужно максимально быстро привыкнуть к габаритам дорожки и хорошо в них ориентироваться при любой скорости и наклоне.
Для контроля пульса лучше обзавестись пульсометром и записать всю тренировку. Тогда Вам не придется время от времени судорожно хвататься за контактные области дорожки, чтобы ждать появления цифр на дисплее.
Также есть нагрудные датчики пульса, которые транслируют данные прямо на кардиотренажеры. Например, Suunto Dual Comfort Belt (комплектовался с моделями М-серии Suunto, но продается и отдельно) умеет передавать данные и на основное устройство по протоколу ANT (не путать с ANT+), и на дорожку по протоколу IND. Различные датчики с Bluetooth Smart передают данные на смартфон, который можно удобно расположить на полочке тренажера.
Режим зверя
Не старайтесь удивить окружающих. Бегая в городе или в лесу, вы молниеносно проноситесь мимо другого бегуна или бегуньи, при этом за углом или в кустах Вы жадно глотаете воздух и выплевываете легкие.
Такой фокус вряд ли пройдет на беговой дорожке, с которой можно убежать только лицом в полотно. Относитесь к тренировкам серьезно, и увеличивайте нагрузку постепенно, когда уже уверенно чувствуете себя на предыдущем уровне. Вы тренируетесь, в первую очередь, для себя и травмироваться на дорожке еще абсурднее и обиднее, чем подвернуть ногу, зайдя в подъезд после беговой тренировки на улице.